Bia\u0142ko to jeden z najcz\u0119\u015bciej dyskutowanych temat\u00f3w w kontek\u015bcie diety ro\u015blinnej. Cho\u0107 utar\u0142o si\u0119 przekonanie, \u017ce dieta ro\u015blinna jest niedoborowa w kontek\u015bcie bia\u0142ka, rzeczywisto\u015b\u0107 jest zupe\u0142nie inna. Celem tego wpisu jest przedstawienie rzeczowego, opartego na dowodach naukowych spojrzenia na bia\u0142ko w diecie ro\u015blinnej, zar\u00f3wno pod k\u0105tem ilo\u015bci, jak i jako\u015bci, a tak\u017ce fizjologicznego zapotrzebowania organizmu.<\/p>\n\n\n\n
Bia\u0142ko to podstawowy budulec organizmu, niezb\u0119dny do prawid\u0142owego funkcjonowania ka\u017cdej kom\u00f3rki. Sk\u0142ada si\u0119 z aminokwas\u00f3w (zwi\u0105zk\u00f3w organicznych), z kt\u00f3rych cz\u0119\u015b\u0107 organizm potrafi sam wytworzy\u0107, a cz\u0119\u015b\u0107 musi zosta\u0107 dostarczona z po\u017cywieniem.<\/p>\n\n\n\n
Wi\u0119kszo\u015b\u0107 bia\u0142ek pokarmowych zawiera 20 aminokwas\u00f3w istotnych dla cz\u0142owieka. Spo\u015br\u00f3d nich:<\/p>\n\n\n\n
Ostatecznie to nie ca\u0142kowita ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka jest kluczowa, ale spo\u017cycie odpowiednich ilo\u015bci wszystkich aminokwas\u00f3w niezb\u0119dnych<\/strong>, zgodnie z ich zapotrzebowaniem w organizmie.<\/p>\n\n\n\n Oficjalne zalecenia m\u00f3wi\u0105 o spo\u017cyciu ok. 0,8 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a dziennie<\/strong> dla doros\u0142ych o prawid\u0142owej masie cia\u0142a (z wy\u0142\u0105czeniem kobiet w ci\u0105\u017cy, sportowc\u00f3w czy os\u00f3b starszych). Osoby z nadwag\u0105 powinny oblicza\u0107 zapotrzebowanie na podstawie masy docelowej, czyli takiej jaka powinni mie\u0107<\/strong>, a nie aktualnej.<\/p>\n\n\n\n Poziom 0,8 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a dziennie zawiera margines bezpiecze\u0144stwa<\/strong>, poniewa\u017c rzeczywiste, fizjologiczne minimum wynosi oko\u0142o 0,66 g\/kg m.c. (ok. 5 – 6%)<\/strong> przy dobrej jako\u015bci i przyswajalno\u015bci bia\u0142ka. Dla os\u00f3b na diecie ro\u015blinnej cz\u0119sto zaleca si\u0119 0,9 g\/kg m.c.<\/strong>, co daje ok. 10% energii pochodz\u0105cej z bia\u0142ka<\/strong>. Dieta oparta na nieprzetworzonych produktach ro\u015blinnych z \u0142atwo\u015bci\u0105 dostarcza takiej ilo\u015bci bia\u0142ka, a cz\u0119sto znacznie wi\u0119cej. To sk\u0105d w takim razie bior\u0105 si\u0119<\/p>\n\n\n\n Zwykle s\u0105 one efektem zbyt niskiego spo\u017cycia kalorii og\u00f3\u0142em<\/strong>. Mo\u017cna to upro\u015bci\u0107, m\u00f3wi\u0105c, \u017ce niedostateczne spo\u017cycie bia\u0142ka w diecie ro\u015blinnej zazwyczaj oznacza tak\u017ce niedob\u00f3r energii. Obu tych niedobor\u00f3w mo\u017cna jednak unikn\u0105\u0107, dostarczaj\u0105c organizmowi odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 kalorii z pe\u0142nowarto\u015bciowych pokarm\u00f3w ro\u015blinnych, urozmaiconych i dobrze skomponowanych.<\/p>\n\n\n\n Niekt\u00f3re bardzo restrykcyjne formy diety wega\u0144skiej, takie jak witarianizm<\/strong>, kt\u00f3ry cz\u0119sto wyklucza zbo\u017ca pe\u0142noziarniste i ro\u015bliny str\u0105czkowe<\/strong>, czy frutarianizm<\/strong> , kt\u00f3ry przestrzega bardzo restrykcyjnych koncepcji \u017cywieniowych takich jak dieta 80\/10\/10 stworzona przez dr Douglasa Grahama, nara\u017caj\u0105 na ryzyko niedoboru bia\u0142ka i innych niezb\u0119dnych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych.<\/strong> Dieta 80\/10\/10 zak\u0142ada spo\u017cycie 80% kalorii z w\u0119glowodan\u00f3w, 10% z bia\u0142ka i 10% z t\u0142uszczu, jednak ze wzgl\u0119du na wysok\u0105 zawarto\u015b\u0107 owoc\u00f3w i jednocze\u015bnie niewielk\u0105 poda\u017c warzyw li\u015bciastych, orzech\u00f3w, nasion oraz ca\u0142kowity brak zb\u00f3\u017c pe\u0142noziarnistych i ro\u015blin str\u0105czkowych, wielu jej zwolennik\u00f3w nie osi\u0105ga nawet zak\u0142adanego poziomu bia\u0142ka.<\/p>\n\n\n\n Twierdzenie, \u017ce owoce dostarczaj\u0105 wszystkich niezb\u0119dnych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych w idealnych proporcjach, jest po prostu nieprawdziwe i wprowadza w b\u0142\u0105d, je\u015bli chodzi o ocen\u0119 warto\u015bci diety ro\u015blinnej pod k\u0105tem pokrycia zapotrzebowania kalorycznego i bia\u0142kowego. W praktyce niekt\u00f3re osoby stosuj\u0105ce tak\u0105 diet\u0119 mog\u0105 mie\u0107 trudno\u015bci z uzyskaniem odpowiedniej ilo\u015bci bia\u0142ka oraz innych niezb\u0119dnych sk\u0142adnik\u00f3w. Aby osi\u0105gn\u0105\u0107 zalecane spo\u017cycie bia\u0142ka na diecie 80\/10\/10, nale\u017ca\u0142oby spo\u017cywa\u0107 bardzo du\u017co orzech\u00f3w i nasion, co jednak stoi w sprzeczno\u015bci z limitem t\u0142uszczu na poziomie 10%. W zwi\u0105zku z tym, restrykcyjna forma tej diety mo\u017ce skutkowa\u0107 niedoborami wa\u017cnych makro- i mikroelement\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n W powszechnym przekazie cz\u0119sto s\u0142yszy si\u0119, \u017ce bia\u0142ko ro\u015blinne ma ni\u017csz\u0105 warto\u015b\u0107 biologiczn\u0105 ni\u017c bia\u0142ko zwierz\u0119ce, poniewa\u017c nie zawiera wszystkich niezb\u0119dnych aminokwas\u00f3w w idealnych proporcjach. Cho\u0107 w sensie technicznym jest to cz\u0119\u015bciowo prawda, takie uproszczenie prowadzi do nieporozumie\u0144. Rzeczywisto\u015b\u0107 jest bardziej z\u0142o\u017cona.<\/p>\n\n\n\n R\u00f3\u017cne \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka ro\u015blinnego doskonale si\u0119 uzupe\u0142niaj\u0105. Zbo\u017ca<\/strong>, kt\u00f3re s\u0105 stosunkowo ubogie w lizyn\u0119<\/strong>, zawieraj\u0105 du\u017co metioniny<\/strong>, podczas gdy ro\u015bliny str\u0105czkowe<\/strong> maj\u0105 odwrotny profil, bogate s\u0105 w lizyn\u0119<\/strong>, ale maj\u0105 mniej metioniny<\/strong>. Cia\u0142o ludzkie wyposa\u017cone jest w pul\u0119 wolnych aminokwas\u00f3w, kt\u00f3re kr\u0105\u017c\u0105 w organizmie i mog\u0105 by\u0107 magazynowane m.in. w mi\u0119\u015bniach oraz w\u0105trobie. Dzi\u0119ki temu organizm potrafi niezwykle efektywnie \u0142\u0105czy\u0107 aminokwasy pochodz\u0105ce z r\u00f3\u017cnych \u017ar\u00f3de\u0142 i posi\u0142k\u00f3w, nawet je\u015bli s\u0105 one spo\u017cywane w r\u00f3\u017cnym czasie. Ten mechanizm stanowi podstaw\u0119 tzw. komplementarno\u015bci bia\u0142ek ro\u015blinnych<\/strong>, pozwalaj\u0105c na syntez\u0119 pe\u0142nowarto\u015bciowego bia\u0142ka z r\u00f3\u017cnych ro\u015blinnych \u017ar\u00f3de\u0142 bez konieczno\u015bci \u0142\u0105czenia ich w jednym posi\u0142ku.<\/p>\n\n\n\n Je\u015bli bia\u0142ko pochodzi g\u0142\u00f3wnie z jednego \u017ar\u00f3d\u0142a, kt\u00f3re nie zawiera wszystkich niezb\u0119dnych aminokwas\u00f3w w odpowiednich proporcjach, mo\u017ce doj\u015b\u0107 do ich niedoboru, co wp\u0142ywa na prawid\u0142owe funkcjonowanie organizmu. Na przyk\u0142ad dieta oparta wy\u0142\u0105cznie na jednym rodzaju zbo\u017ca nie pokrywa pe\u0142nego zapotrzebowania na aminokwasy i inne sk\u0142adniki od\u017cywcze. Problem ten mo\u017cna jednak \u0142atwo rozwi\u0105za\u0107, spo\u017cywaj\u0105c r\u00f3\u017cnorodne \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka ro\u015blinnego, takie jak zbo\u017ca, ro\u015bliny str\u0105czkowe, orzechy i nasiona, czy nawet warzywa li\u015bciaste (jarmu\u017c, szpinak) i grzyby. Aminokwasy ograniczaj\u0105ce w jednym produkcie s\u0105 wtedy uzupe\u0142niane przez inne, co podnosi warto\u015b\u0107 biologiczn\u0105 bia\u0142ka i pozwala na pe\u0142ne zaspokojenie potrzeb organizmu.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Warto tak\u017ce zrozumie\u0107, \u017ce poj\u0119cie jako\u015bci bia\u0142ka<\/strong> niekoniecznie idzie w parze z d\u0142ugoterminowym zdrowiem. W tradycyjnym uj\u0119ciu jako\u015b\u0107 bia\u0142ka by\u0142a mierzona jego zdolno\u015bci\u0105 do wspierania szybkiego wzrostu organizmu. St\u0105d w rankingach najwy\u017cej klasyfikowa\u0142y si\u0119 bia\u0142ka zwierz\u0119ce, szczeg\u00f3lnie te z mleka i jaj, kt\u00f3re maj\u0105 profil aminokwasowy niemal idealnie dopasowany do potrzeb ludzkiego organizmu. To w\u0142a\u015bnie na ich podstawie przez dziesi\u0119ciolecia por\u00f3wnywano wszystkie inne \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka, w tym ro\u015blinne, kt\u00f3re uznawano za niepe\u0142nowarto\u015bciowe lub ni\u017cszej jako\u015bci.<\/p>\n\n\n\n Jednak dzi\u015b coraz wi\u0119cej naukowc\u00f3w i dietetyk\u00f3w zwraca uwag\u0119, \u017ce wysoka zdolno\u015b\u0107 bia\u0142ka do stymulowania wzrostu niekoniecznie oznacza, \u017ce jego regularne spo\u017cywanie s\u0142u\u017cy d\u0142ugoterminowemu zdrowiu. Przeciwnie, bia\u0142ka, kt\u00f3re pobudzaj\u0105 bardzo intensywn\u0105 syntez\u0119 bia\u0142ek i wzrost kom\u00f3rek, mog\u0105 by\u0107 zwi\u0105zane z przyspieszonym starzeniem organizmu oraz zwi\u0119kszonym ryzykiem chor\u00f3b przewlek\u0142ych, takich jak nowotwory, insulinooporno\u015b\u0107 czy choroby serca<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n Bia\u0142ko ro\u015blinne<\/strong>, cho\u0107 tradycyjnie klasyfikowane jako ni\u017cszej jako\u015bci ze wzgl\u0119du na mniej korzystny (cho\u0107 nie niepe\u0142ny!) profil aminokwasowy, cechuje si\u0119 wolniejszym tempem syntezy bia\u0142ek w organizmie<\/strong>. Ten wolniejszy metabolizm bia\u0142kowy mo\u017ce jednak dzia\u0142a\u0107 ochronnie, ograniczaj\u0105c nadmierne pobudzanie szlak\u00f3w kom\u00f3rkowych zwi\u0105zanych z rozrostem i namna\u017caniem kom\u00f3rek, jak cho\u0107by szlaku mTOR, kt\u00f3ry wi\u0105zany jest m.in. z rozwojem nowotwor\u00f3w i procesem starzenia. <\/strong>Innymi s\u0142owy, bia\u0142ko ro\u015blinne dzia\u0142a spokojniej, \u0142agodniej, ale mo\u017ce w\u0142a\u015bnie dlatego by\u0107 zdrowsze w d\u0142u\u017cszej perspektywie. Coraz wi\u0119cej bada\u0144 wskazuje, \u017ce osoby spo\u017cywaj\u0105ce wi\u0119cej bia\u0142ka ro\u015blinnego (a mniej zwierz\u0119cego) maj\u0105 mniejsze ryzyko zachorowania na wiele chor\u00f3b cywilizacyjnych. W dodatku, diety ro\u015blinne obfituj\u0105 w inne korzystne sk\u0142adniki: b\u0142onnik, przeciwutleniacze, fitochemikalia, kt\u00f3re wsp\u00f3lnie tworz\u0105 \u015brodowisko sprzyjaj\u0105ce zdrowiu metabolicznemu.<\/p>\n\n\n\n Dlatego pytanie \u201esk\u0105d ro\u015blino\u017cercy bior\u0105 bia\u0142ko?\u201d warto zast\u0105pi\u0107 pytaniem: \u201eczy moja dieta, niezale\u017cnie od rodzaju, jest zr\u00f3\u017cnicowana i oparta na pe\u0142nowarto\u015bciowych produktach?\u201d. Bo to w\u0142a\u015bnie r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 i jako\u015b\u0107 \u017cywno\u015bci, a nie jej pochodzenie, decyduj\u0105 o zdrowiu.<\/p>\n\n\n\n Cho\u0107 niemal wszystkie ro\u015bliny zawieraj\u0105 bia\u0142ko, jego g\u0142\u00f3wnymi \u017ar\u00f3d\u0142ami w diecie ro\u015blinnej s\u0105:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Szczeg\u00f3lnie wa\u017cna jest lizyna<\/strong>, aminokwas niezb\u0119dny, kt\u00f3rego mo\u017ce brakowa\u0107 w zbo\u017cach. Najlepszym jego \u017ar\u00f3d\u0142em s\u0105 str\u0105czki, dlatego powinny pojawia\u0107 si\u0119 w diecie codziennie.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Cho\u0107 w dyskusji o diecie cz\u0119sto skupiamy si\u0119 na zawarto\u015bci bia\u0142ka, warto pami\u0119ta\u0107, \u017ce \u017caden produkt spo\u017cywczy nie dostarcza tylko jednego sk\u0142adnika od\u017cywczego<\/strong>. Ka\u017cde po\u017cywienie to z\u0142o\u017cona kombinacja bia\u0142ek, t\u0142uszcz\u00f3w, w\u0119glowodan\u00f3w, b\u0142onnika, witamin, sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych i zwi\u0105zk\u00f3w bioaktywnych. Dlatego patrzenie wy\u0142\u0105cznie na ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka, czy to w gramach, czy procentowo, mo\u017ce prowadzi\u0107 do uproszczonych i niepe\u0142nych wniosk\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n S\u0105 dwa g\u0142\u00f3wne sposoby oceniania zawarto\u015bci bia\u0142ka:<\/p>\n\n\n\n Produkty pochodzenia zwierz\u0119cego maj\u0105 zazwyczaj wy\u017csz\u0105 g\u0119sto\u015b\u0107 energetyczn\u0105, g\u0142\u00f3wnie ze wzgl\u0119du na wi\u0119ksz\u0105 zawarto\u015b\u0107 t\u0142uszczu, kt\u00f3ry dostarcza najwi\u0119cej kalorii. Z kolei produkty ro\u015blinne dostarczaj\u0105 bia\u0142ko w towarzystwie b\u0142onnika i w\u0119glowodan\u00f3w z\u0142o\u017conych, co wp\u0142ywa korzystnie na ca\u0142kowit\u0105 kaloryczno\u015b\u0107 posi\u0142ku oraz zwi\u0119ksza jego indeks syto\u015bci.<\/p>\n\n\n\n Dla przyk\u0142adu, gotowana soczewica dostarcza oko\u0142o 10 g bia\u0142ka na 100 g, ale poniewa\u017c niemal nie zawiera t\u0142uszczu, oko\u0142o 31% kalorii pochodzi z bia\u0142ka. To sprawia, \u017ce soczewica jest \u015bwietnym \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka o niskiej kaloryczno\u015bci i zdrowym profilu t\u0142uszczowym.<\/p>\n\n\n\n Dodatkowo, ze wzgl\u0119du na ni\u017csz\u0105 g\u0119sto\u015b\u0107 kaloryczn\u0105, mo\u017cna zje\u015b\u0107 wi\u0119cej soczewicy, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 t\u0119 sam\u0105 warto\u015b\u0107 energetyczn\u0105.<\/p>\n\n\n\n Przyk\u0142ad:<\/p>\n\n\n\n To tylko 1 gram r\u00f3\u017cnicy, przy wi\u0119kszej obj\u0119to\u015bci, ni\u017cszej zawarto\u015bci t\u0142uszczu i obecno\u015bci b\u0142onnika<\/strong>. To pokazuje, \u017ce produkty ro\u015blinne, mog\u0105 by\u0107 pe\u0142nowarto\u015bciowym \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka<\/strong> w praktyce dietetycznej.<\/p>\n\n\n\n Cho\u0107 kwestia bia\u0142ka, szczeg\u00f3lnie w kontek\u015bcie diety ro\u015blinnej, cz\u0119sto budzi kontrowersje i uproszczenia, rzeczywisto\u015b\u0107 okazuje si\u0119 bardziej z\u0142o\u017cona. Kluczowe znaczenie ma nie tylko ilo\u015b\u0107 dostarczanego bia\u0142ka, ale tak\u017ce jego jako\u015b\u0107 oraz kontekst ca\u0142ego wzorca \u017cywieniowego. Ro\u015blinne \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka, mimo \u017ce bywa\u0142y nies\u0142usznie uznawane za mniej warto\u015bciowe, mog\u0105 w pe\u0142ni zaspokoi\u0107 potrzeby organizmu, oferuj\u0105c przy tym dodatkowe korzy\u015bci zdrowotne: od zmniejszenia ryzyka wielu schorze\u0144, po lepsz\u0105 kontrol\u0119 masy cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n Zr\u00f3\u017cnicowana dieta oparta na pe\u0142nowarto\u015bciowych produktach ro\u015blinnych mo\u017ce by\u0107 nie tylko wystarczaj\u0105ca, ale wr\u0119cz optymalna, zar\u00f3wno dla zdrowia, jak i dla \u015brodowiska oraz jako\u015bci \u017cycia.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Warto zatem patrze\u0107 na bia\u0142ko nie tylko przez pryzmat jego ilo\u015bci, ale przede wszystkim jako\u015bci ca\u0142ej diety i jej d\u0142ugofalowego wp\u0142ywu na zdrowie.<\/p>\n\n\n\n Aga.<\/p>\n\n\n\n Pi\u015bmiennictwo<\/em><\/p>\n\n\n\n Campbell T.C., Campbell II T.M. (2017) \u00a0Nowoczesne zasady od\u017cywiania. Prze\u0142omowe badanie wp\u0142ywu \u017cywienia na zdrowie<\/em> (wyd. 2). \u0141\u00f3d\u017a: Wydawnictwo Galaktyka. ISBN\u202f978\u201183\u20117579\u2011608\u20117.<\/p>\n\n\n\n Mariotti F., Gardner C.D. (2019) Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. Nov 4;11(11):2661. doi: 10.3390\/nu11112661. PMID: 31690027; PMCID: PMC6893534<\/em>.<\/a><\/p>\n\n\n\nIle bia\u0142ka potrzebujemy?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
niedobory bia\u0142ka w diecie ro\u015blinnej?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Czy bia\u0142ko ro\u015blinne jest \u201egorsze\u201d?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\u0179r\u00f3d\u0142a bia\u0142ka w diecie ro\u015blinnej<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\n
Produkt<\/strong><\/td> Ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka [g] (na 100 g, orientacyjnie)<\/strong><\/td><\/tr> Soczewica (gotowana)<\/td> 10<\/td><\/tr> Ciecierzyca (gotowana)<\/td> 9<\/td><\/tr> Fasola (r\u00f3\u017cne odmiany)<\/td> 7 – 9<\/td><\/tr> Tofu<\/td> 12<\/td><\/tr> Tempeh<\/td> 19<\/td><\/tr> Seitan<\/td> 25<\/td><\/tr> Komosa ry\u017cowa (gotowana)<\/td> 5<\/td><\/tr> Amarantus (ugotowany)<\/td> 7<\/td><\/tr> P\u0142atki owsiane<\/td> 10 – 13<\/td><\/tr> Orzechy i nasiona<\/td> 15 – 30 (w zale\u017cno\u015bci od rodzaju)<\/td><\/tr> Napoje ro\u015blinne (sojowe)<\/td> 3 – 4<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n Bia\u0142ko to nie wszystko \u2013 patrzmy na ca\u0142o\u015b\u0107 produktu, nie tylko jego zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\n
Sk\u0142adnik<\/strong><\/td> Jajko gotowane (100 g)<\/strong><\/td> Soczewica gotowana (100 g)<\/strong><\/td><\/tr> Kalorie (kcal)<\/td> 155<\/td> 138<\/td><\/tr> Bia\u0142ko (g)<\/td> 12,6<\/td> 10,4<\/td><\/tr> T\u0142uszcz (g)<\/td> 10,6<\/td> 0,7<\/td><\/tr> W\u0119glowodany (g)<\/td> 1,1<\/td> 18<\/td><\/tr> B\u0142onnik (g)<\/td> 0<\/td> 7,6<\/td><\/tr> % kalorii z bia\u0142ka<\/td> 33,4<\/td> 30,9<\/td><\/tr> % kalorii z t\u0142uszczu<\/td> 63,7<\/td> 4,7<\/td><\/tr> % kalorii z w\u0119glowodan\u00f3w<\/td> 2,9<\/td> 53,4<\/td><\/tr> % kalorii z b\u0142onnika<\/td> 0<\/td> 11<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n \n
\n\n\n\n