AgnieszkaPrzeglądając Internet, w tym różne blogi oraz uczestnicząc w różnych grupach na portalach społecznościowych zauważyłam, że bardzo dużo osób pisze: by mieć wspaniałą sylwetkę / by być zdrowym / by czuć się doskonale, powinniśmy unikać węglowodanów, ponieważ węglowodany są źródłem całego zła jakie trafia nasz organizm: otyłość, cukrzyca, nowotwory, nadciśnienie, podwyższony cholesterol, kandydoza… i tak można wymieniać i wymieniać. Czy faktycznie jest to prawdą? Czy zła sława, jaką ostatnio owiane są węglowodany, faktycznie im się należy?
Węglowodany – cóż to takiego?
Węglowodany (lub sacharydy) to związki organiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu, w których stosunek wodoru do tlenu jest taki sam jak w wodzie (stąd ich nazwa). Są jednym z podstawowych źródeł energii dla organizmu a w szczególności dla układu sercowo-naczyniowego, mięśniowego, nerwowego i wątroby.
Węglowodany są szeroką grupą związków, które różnię się miedzy sobą budową chemiczną i właściwościami fizykochemicznymi, podatnością na trawienie w przewodzie pokarmowym oraz intensywnością zwiększania poziomu glukozy we krwi.
Rodzaje węglowodanów
Ze względu na budowę, możemy podzielić je na:
- węglowodany proste i tutaj wyróżniamy jedną grupę – monosacharydy (jednocukry) oraz
- węglowodany złożone:
- oligosacharydy (zawierają od 2 do 10 cząsteczek monosacharydów)
- polisacharydy (zawierają wiele cząsteczek monosacharydów)
Szczegółowy podział przedstawia schemat poniżej.
Można też się spotkać z podziałem węglowodanów złożonych na disacharydy (zawierające 2 cząsteczki monosacharydów) oraz oligosacharydy i polisacharydy.
Cukry proste rzadko występują w naturze w postaci wolnej. Klasyfikacja opiera się na liczbie atomów węgla w cząsteczce:
- trzy atomy węgla – triozy
- cztery atomy węgla – tetrozy
- pięć atomów węgla – pentozy
- sześć atomów węgla – heksozy.
Niewiele pentoz znajduje się w roślinach w formie wolnej. Arabinoza występuje w większej ilości w gumach roślinnych, ksyloza – w zdrewniałych tkankach roślinnych, ryboza jest składnikiem m.in. DNA, RNA, ATP oraz ryboflawiny.
W naturze w formie wolnej występują tylko dwie heksozy – fruktoza i glukoza. W organizmie człowieka tylko cztery – fruktoza, glukoza, galaktoza oraz mannoza.
Oligosacharydy powstają w większości w wyniku częściowego rozpadu polisacharydów.
Najbardziej istotnymi dla naszego organizmu dwucukrami są laktoza (cukier mleczny), sacharoza (dawniej nazywana cukrem buraczanym lub trzcinowym) oraz maltoza.
Niektóre trójcukry i czterocukry, jak np. maltotrioza i maltotertoza, są wyłącznie produktami pośrednimi w hydrolizie skrobi, inne, jak metyloza, rafinoza i stachioza, występują w roślinach, lecz nie są trawione przez układ enzymatyczny naszego przewodu pokarmowgo. Rafinoza i stachioza, zawarte w roślinach strączkowych, są często przyczyną wzdęć i powstawania gazów na skutek wykorzystywania ich przez mikroflorę jelitową.
Polisacharydy są wielkocząsteczkowymi polimerami cukrów prostych i spełniają rolę strukturalną lub są formą magazynowania energii. Do tej grupy należą pentozany (arabinian i ksylan), które składają się z pentoz (arabinoza, ksyloza) oraz heksozany składające się głównie z heksoz (glukoza i fruktoza). Głównymi polimerami zbudowanymi z glukozy są celuloza, glikogen i skrobia. Niestrawnym polimerem fruktozy jest inulina, która w jelicie grubym wykorzystywana jest przez bakterie i sprzyja ich namnażaniu.
Skrobia jest szeroko rozpowszechnionym polisacharydem stanowiącym magazyn glukozy wykorzystywanej jako podstawowe paliwo energetyczne i jest jednym z najczęściej spożywanych polisacharydów przez człowieka. Jest mieszaniną dwóch glukanów: amylozy (rozpuszczalna) i amylopektyny (nierozpuszczalna), ich stosunek ilościowy jest zależny od pochodzenia skrobi. W stanie surowym organizm nie jest w stanie strawić jej i przyswoić, ale w wyniku pęcznienia pod wpływem wody i wysokiej temperatury jej podatność na działanie enzymów trawiennych zwiększa się. Skrobia z punktu widzenia fizjologii żywienia jest najkorzystniejszą formą węglowodanów między innymi z uwagi na niski indeks glikemiczny. Skrobia stopniowo trawiona i wchłaniana w przewodzie pokarmowym jest konieczna do prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych m. in. kwasów tłuszczowych i aminokwasów
Polisacharydy mieszane jak (agar-agar) i pektyny składają się z różnych cukrów prostych i odgrywają w naturze rolę strukturalną lub ochronną. Wykorzystywane są także do produkcji żywności jako zagęstniki lub stabilizatory.
Pochodne monosacharydów z grupy alkoholi: sorbitol i ksylitol są używane jako zamienniki sacharozy ze względu na podobną siłę słodzenia.
Ze względu na podatność na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego oraz efekt glikemiczny jaki wywołują po spożyciu (wpływ na stężenie glukozy we krwi) węglowodany dzielimy na (schemat):
- węglowodany przyswajalne
- węglowodany nieprzyswajalne
Źródło: opracowanie własne na podstawie Gawęcki J. Żywienie człowieka, 2012
Można się także spotkać z innymi określeniami dotyczącymi rodzajów lub frakcji węglowodanów. Terminy te stosowane są m.in. w zaleceniach żywieniowych lub do oceny wpływu na organizm i skutków dla zdrowia
| Cukier | Powszechna nazwa dla sacharozy – cukier rafinowany, stosowany do słodzenia potraw |
| Cukry | Dawniej zamienna nazwa dla węglowodanów. Obecnie nazwa stosowana dla mono- i disacharydów w żywności (niezależnie od ich pochodzenia, tj. jako naturalne lub dodane) |
| Cukry wewnątrzkomórkowe | Grupa węglowodanów występująca naturalnie w żywności i powstała w procesie naturalnej syntezy w komórkach (np. fruktoza w owocach, skrobia w zbożach) |
| Cukry zewnątrzkomórkowe | Grupa węglowodanów wyekstrahowana z jednych produktów (np. cukier z buraka cukrowego) i dodana do innych produktów. Do tej grupy zalicza się także laktozę |
| Wolne cukry | Grupa węglowodanów (mono- i disacharydy oraz inne krótkołańcuchowe oligosacharydy) powstająca podczas rafinacji węglowodanów. |
| Cukry dodane | Grupa węglowodanów zawarta w produktach, które są dodawane do żywności podczas jej przetwarzania i/lub przygotowywania do spożycia. Termin ten został wprowadzony dla odróżnienia od węglowodanów naturalnie występujących w żywności. Przykłady: cukier biały i brązowy, melasa, syrop klonowy, miód, dekstroza |
Funkcje węglowodanów
Do głównych funkcji węglowodanów w naszym organizmie zaliczamy:
- zaopatrywanie komórek w energię (jako główne jej źródło),
- regulacja metabolizmu,
- ochrona białek,
- wytwarzanie substancji strukturalnych i biologicznie czynnych,
- regulację uczucia głodu i sytości,
- stanowią materiał zapasowy w mięśniach i wątrobie (glikogen), a po przekształceniu w tkankę tłuszczową stanowią magazyn energii,
- węglowodany nieprzyswajalne poprawiają czynność jelit i zapobiegają zaparciom, korzystnie wpływają na skład mikroflory jelitowej,
- wpływ na metabolizm lipidów,
- mogą być wykorzystywane do syntezy aminokwasów glikogennych (alaniny, kwasu glutaminowego,kwasu asparaginowego, seryny, glicyny, histydyny, proliny) po przekształceniu do prekursorów przywęglowych,
- wykorzystywanie do syntezy struktur błonowych,
- funkcje immunomodulujące,
- wpływ na proces wchłaniania wapnia,
- węglowodany stanowią podstawowe elementy strukturalne kwasów DNA i RNA (ryboza i deoksyryboza),
- oddziaływanie na zmysły (smak, barwa, konsystencja i struktura pożywienia),
- węglowodany wpływają na gospodarkę wodno – elektrolitową poprzez zmniejszanie wydalania wielu jonów. Glukoza stanowi podstawowy element wielu pomp jonowych np. pompy sodowo – potasowej.
Węglowodany przyswajalne są głównym źródłem energii dla organizmu człowieka. Spalanie 1 g węglowodanów dostarcza 16 kJ (4 kcal). Końcowym produktem metabolicznym jest dwutlenek węgla i woda. Spożyte węglowodany rozkładane są w organizmie do monosacharydów, wchłaniane do krwi i przenoszone do wątroby. Po strawieniu i wchłonięciu mogą one być dostępne bezpośrednio w formie glukozy lub pośrednio po przekształceniu do glikogenu, prekursorów 3-węglowych lub tłuszczowców (schemat).
Za metabolizm glukozy odpowiedzialna jest insulina, której stężenie w osoczu wzrasta po spożyciu przyswajalnych węglowodanów (glikemia poposiłkowa). Insulina ułatwia przechodzenie glukozy do komórek oraz jej utlenianie lub przekształcanie zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu. Po około 2 godzinach stężenie glukozy wraca do poziomu wyjściowego.
Glukoza jest podstawowym i jedynym substratem energetycznym dla komórek mózgowia i erytrocytów. Zapotrzebowanie czerwonych krwinek dorosłego człowieka wynosi około 40 g glukozy na dobę. Mózg ludzki zużywa aż 20% energii pochodzącej z glukozy (5,6 mg glukozy/100 g tkanki mózgowej człowieka/min), pomimo jego niewielkiej masy (stanowi około 2% masy ciała).
Glukoza silnie reguluje funkcjonowanie mózgu. Komórki ośrodkowego układu nerwowego (OUN) potrzebują bardzo dużo energii i dlatego transport glukozy (przez barierę krew – mózg) jest ściśle regulowany przy udziale nośników – transporterów GLUT, które są białkami należącymi do rodziny transporterów cukrów prostych. Mózg jest bardzo wrażliwy na zmiany stężenia glukozy we krwi. Wszelkie zaburzenia metabolizmu glukozy, transportu energii czy zakłócenia homeostazy energetycznej oddziałują na OUN, wpływając bezpośrednio na modyfikację czynności komórek nerwowych oraz gleju i mogą doprowadzić do różnych patologii OUN, a także mają związek z rozwojem stanów przedcukrzycowych i cukrzycy, zespołu metabolicznego, zaburzeń funkcji poznawczych czy chorób neurodegeneracyjnych (np. choroby Alzheimera czy Parkinsona). Neurony są bardzo wrażliwe na deficyt energii i każdy taki niedostatek może zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia różnych chorób układu nerwowego.
Podstawową rolą glukozy w organizmie człowieka jest nie tylko bycie głównym substratem energetycznym dla komórek. Glukoza stymuluje także podstawowe czynności życiowe, wspomaga utrzymanie homeostazy organizmu, przyczynia się do poprawy funkcji poznawczych, wykazuje wpływ na mózgowy układ nagrody a także jest regulatorem łaknienia. Obniżenie poziomu glukozy we krwi wywołuje głód, który wpływa na organizm pobudzająco i motywująco do poszukiwania pokarmu.
Gdy ilość glukozy dostarczanej z pożywienia jest niewystarczająca, zostaje uruchomiony proces glikogenolizy w wątrobie czyli rozpad glikogenu do glukozy. 40% glukozy zmagazynowanej w postaci glikogenu wystękuje w astrocytach – komórkach glejowych, stąd astrocyty stanowią główne źródło glikogenu w mózgu, który może być wykorzystany m.in. w stanach niedotlenienia. Glikogen zmagazynowany w mięśniach jest zużywany tylko i wyłącznie na własne potrzeby energetyczne i nie może być wykorzystany do regulacji poziomu glukozy we krwi, ani jako źródło energii dla innych tkanek.
Po spożyciu ok. 300 g węglowodanów na dzień są one utleniane. Wraz ze wzrostem ich spożycia tempo utleniania rośnie i nasila się glikogenogeneza (proces prowadzący do powstania glikogenu). W tym samym czasie utlenianie tłuszczów i ich wykorzystanie jako źródła energii maleje. W przypadku, gdy zaspokojone zostaną potrzeby energetyczne organizmu, nadmiar węglowodanów jest wykorzystywany do syntezy triacylogliceroli (trójglicerydów) odkładanych w tkance tłuszczowej. Przemiana ta odgrywa szczególną rolę przy diecie wysokowęglowodanowej w warunkach dodatniego bilansu energetycznego, a w przypadku zrównoważonego bilansu energetycznego taka dieta nie wpływa na zwiększenie masy ciała i rozwój otyłości.
Zapasy glikogenu w wątrobie osoby dorosłej wynoszą ok. 60 – 120 g, a w mięśniach – 175 – 350 g. Łączna ilość zmagazynowanego glikogenu w organizmie wynosi ok. 250 – 500 g, co stanowi równowartość ok. 1000 – 2000 kcal łatwo dostępnej energii. Zapasy glikogenu w mięśniach sportowców dzięki diecie wysoko węglowodanowej i treningowi mogą wzrosnąć nawet pięciokrotnie.
Węglowodany warunkują prawidłowy przebieg utleniania tłuszczów. Glukoza jest konieczna w ostatniej fazie spalania tłuszczów (beta-oksydacji kwasów tłuszczowych) czyli w tzw. cyklu Krebsa, który jest kluczowy w dostarczaniu organizmowi energii z rozpadu np. węglowodanów lub tłuszczów. Metabolity pośrednie cyklu Krebsa mogą też być substratami w glukoneogenezie, czyli przekształcania niecukrowych związków (np. aminokwasy, glicerol) w glukozę. Całkowity rozpad tłuszczów jest więc możliwy tylko dzięki obecności węglowodanów.
Metabolizm tłuszczów przebiega szybciej niż organizm jest w stanie wykorzystać pośrednie produkty tej przemiany (ketony), które gromadzą się w ustroju i powodują kwasicę ketonową. Nadmiar ketonów, po przekroczeniu poziomu tzw. progu nerkowego, wydalany jest z moczem.
Przy dietach bardzo ubogich w węglowodany, endogennym źródłem glukozy mogą być aminokwasy i glicerol z acylogliceroli (proces glukoneogenezy). Mózg w warunkach zbyt niskiego poziomu węglowodanów jest w stanie przestawić się na wykorzystywanie związków ketonowych jako źródła energii ale tylko w około 80 – 90%, resztę energii pokrywa proces glukoneogenezy. Tempo tego procesu ze źródeł niewęglowodanowych to u osób dorosłych około 130 g, jednak do całkowitego spalania tłuszczów organizm potrzebuje około 180 g glukozy na dobę, co daje co najmniej 50 g glukozy potrzebnej do prawidłowego metabolizmu węglowodanów i tłuszczów, dlatego przyjmuje się, że minimalne zapotrzebowanie na węglowodany do prawidłowego przebiegu metabolizmu powinno wynosić około 100 g przyswajalnych węglowodanów na dobę.
W tabeli 2 przedstawiono skutki zdrowotne niedoboru i nadmiaru węglowodanów w diecie.
Tabela 2. Nadmiar i niedobór węglowodanów w diecie
| Nadmiar | Niedobór |
| • wzrost ilości tkanki tłuszczowej w organizmie • nadwaga i otyłość • miażdżyca • insulinooporność • cukrzyca typu 2 • hiperlipidemia • niealkoholowe stłuszczenie wątroby • próchnica | • spadek stężenia glukozy we krwi (hipoglikemia) • zaburzenia metaboliczne (ketoza, zużywanie białek ustrojowych na cele energetyczne) • zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej • niedobory żywieniowe: witamin (C, A, E, z grupy B), składników mineralnych (potas, magnez, cynk, miedź, selen) • przewlekłe zmęczenie, senność • zaburzenia koncentracji • zaparcia • uchyłkowatość jelit • dysbioza jelitowa • hiperlipidemia • choroby układu sercowo-naczyniowego • wzrost ryzyka kamicy żółciowej, chorób wątroby, nerek, osteoporozy |
Istotnym węglowodanem wpływającym na uczucie głodu i sytości jest błonnik pokarmowy, który spowalnia tempo wchłaniania cukrów do krwiobiegu, dzięki zdolności do tworzenia żeli oraz zdolności do wiązania wody. Kolejną równie ważną funkcją błonnika jest zdolność do wymiany kationów, a także właściwości sorpcyjne, które umożliwiają błonnikowi adsorbowanie cząsteczek innych związków np. cholesterolu lub kwasów żółciowych, co może wpływać na obniżanie poziomu cholesterolu we krwi oraz zapobiegać hipercholesterolemii.
Obecność błonnika ma znaczenie w regulacji procesów zachodzących w układzie pokarmowym – stymulowanie ruchów perystaltycznych, ograniczanie czasu pasażu jelitowego oraz usuwanie niestrawionych resztek i szkodliwych substancji z organizmu.
Błonnik pokarmowy jest także pożywką dla drobnoustrojów i może w istotny sposób wpływać na skład mikroflory jelitowej. Zwiększone spożycie roślinnych wielocukrów, w tym oligosacharydów i błonnika, stymuluje rozwój korzystnej mikroflory jelitowej np. Bifidobacterium.
Trawienie i wchłanianie węglowodanów
Trawienie to uporządkowany proces, z udziałem wielu różnych enzymów, który prowadzi do rozkładu złożonych związków organicznych (tłuszcze, białka, węglowodany) do odpowiednio małych cząsteczek, które łatwo przenikną przez błony komórkowe.
Trawienie węglowodanów rozpoczyna się w jamie ustnej, gdzie spożyty pokarm zostaje rozdrobniony przez zęby, wymieszany ze śliną i przeżuty. Ślina nawilża pokarm, a amylaza w niej zawarta rozkłada polisacharydy (skrobię glikogen) na krótsze fragmenty (dekstryny, disacharydy). Węglowodany są trawione do momentu, aż kwaśny sok żołądkowy nie przeniknie do środka kęsa pokarmowego. W dwunastnicy (pierwszy odcinek jelita cienkiego) następuje zmiana odczynu treści pokarmowej z kwaśnej na bardziej alkaliczną i trawienie węglowodanów jest kontynuowane z udziałem enzymów (glukoamylaza, glikozydaza amylopektynowa, izomaltaza oraz sacharoza, maltaza i laktaza), które rozkładają dekstryny i disacharydy do cukrów prostych (glukoza, fruktoza, galaktoza). W takiej postaci węglowodany ulegają wchłonięciu w jelicie cienkim przez kosmki jelitowe.
Nie będę dokładnie rozpisywać procesu trawienia i wchłaniania. Zamieściłam ten akapit, by zwrócić uwagę, że trawienie węglowodanów rozpoczyna się w jamie ustnej. Dlatego tak ważne jest dokładne przeżuwanie pokarmu i mieszanie go ze śliną, nawet w przypadku pokarmów płynnych (np. koktajle owocowe). Pokarm powinien być rozdrabniany bardzo dokładnie, do konsystencji płynnej. To niezwykle istotne nie tylko dla jego dalszej obróbki, a także dla pozyskiwania cennych składników odżywczych.
Źródła węglowodanów
Węglowodany w żywności występują w dwóch postaciach:
- wolnej (naturalnie występującej w produkcie)
- przetworzonej (rafinowane, poddane obróbce termicznej)
Najbogatsze źródła węglowodanów to:
- produkty wyodrębnione z naturalnych pokarmów roślinnych – cukier rafinowany, mączka ziemniaczana i ich przetwory oraz miód pszczeli i suszone owoce. Zawartość węglowodanów w tych produktach to 65 – 100%.
- produkty zbożowe tj. kasze, mąka oraz produkty mączne, które zawierają 50 – 80% skrobi.
- słodycze, pieczywo cukiernicze oraz niektóre przetwory owocowe i suszone warzywa strączkowe zawierają ok. 25 – 98% węglowodanów.
- warzywa okopowe i korzeniowe oraz owoce i napoje zawierają przeciętnie 5 – 25% węglowodanów. mleko i naturalne napoje mleczne – zawartość laktozy wynosi ok. 5%, a w przetworach mlecznych z dodatkiem cukru jej zawartość jest większa.
W tabeli poniżej przedstawiono zawartość węglowodanów i błonnika, a także rodzaj występujących węglowodanów w danych grupach produktów spożywczych.
Tabela 3. Zawartość węglowodanów i błonnika oraz rodzaj występujących węglowodanów w danych grupach produktów spożywczych
| Produkt spożywczy | Rodzaj węglowodanów | Zawartość w 100 g części jadalnych | |
| Węglowodany ogółem [g] | Błonnik pokarmowy [g] | ||
| Cukier | sacharoza | 99,8 | 0 |
| Miód pszczeli | sacharoza | 79,5 | 0 |
| Owoce suszone | sacharoza | 62 – 89 | 6 – 13 |
| Pieczywo półcukiernicze | skrobia sacharoza | 60 – 73 | 2 – 3 |
| Produkty zbożowe*** | skrobia | 54 – 88,5 | 2 – 14 |
| Słodycze | sacharoza skrobia laktozaa | 40 – 98 | 0 – 6 |
| Pieczywo cukiernicze | sacharoza skrobia laktoza | 25 – 77 | 0,3 – 5 |
| Pieczywo | skrobia sacharoza | 48,7 – 78,9 | 1,7 – 9,4 |
| Przetwory owocowe | sacharoza glukoza fruktoza | 21 – 64 | 1 – 3 |
| Nasiona roślin strączkowych | skrobia sacharoza | 14 – 62 | 6 – 16 |
| Ziemniaki, średnio | skrobia | 18,3 | 1,5 |
| Orzechy, nasiona | skrobia sacharoza | 10 – 35 | 4 – 21 |
| Owoce świeże | glukoza fruktoza sacharoza | 7 – 24 | 0,3 – 8 |
| Warzywa świeże | glukoza fruktoza sacharoza skrobia | 3 – 33 | 0,5 – 7,3 |
| Mleko i napoje mleczne* | laktoza | 4,7 – 12,4 | 0** |
| Soki i napoje niealkoholowe | sacharoza glukoza fruktoza | 3 – 16 | 0 – 3 |
| Sery i twarogi* | laktoza | 0 – 17,7 | 0** |
| Napoje niealkoholowe | sacharoza | 0 – 16 | 0 |
*łącznie z cukrami dodanymi
** poniżej 1 g w produktach z dodatkiem owoców lub przetworów zbożowych
*** kasza, ryż, zboża, pseudozboża
a słodycze zawierające w swoim składzie mleko
Konkluzja?
Odpowiedź na zadane w temacie pytanie nasuwa się tylko jedna – TO ZALEŻY 🙂
Mając na uwadze powyższe informacje: jeśli ktoś objada się pączkami, frytkami, kebabami w bułce, rogalami z marmoladą, makaronami z białej mąki czy mleczną czekoladą i zapija to wszystko szejkiem waniliowym z „Maka”, to muszę przyznać, że w takim przypadku węglowodany zawarte w tych produktach faktycznie są złe i mogą stanowić zagrożenie dla naszego organizmu.
Żywność składająca się z przetworzonych węglowodanów dostarcza jedynie większej wartości kalorycznej i zwiększa ryzyko zachorowania na różnego rodzaju nowotwory, cukrzycę, choroby serca. Przetworzone węglowodany w postaci wypieków, słodyczy, makaronów i pieczywa z białej mąki bądź nawet soków owocowych, są zbyt szybko przyswajanie przez organizm i prowadzą do gwałtownego wzrostu glukozy we krwi, a co za tym idzie, do zwiększonej produkcji insuliny przez trzustkę, co w konsekwencji prowadzi do cukrzycy. Owe węglowodany przyczyniają się także do wzrostu poziomu trójglicerydów we krwi, co może być przyczyną zawału serca.
Podstawowym problemem jest rozróżnienie węglowodanów na te dobre i te złe i włączenie do diety odpowiedniej żywności. Nie oznacza to, że od razu musimy zerwać nasze kontakty z ulubionym spaghetti czy chlebem. Taka żywność może pojawiać się na naszych talerzach, ale niech będzie to ilość minimalna. Można zjeść spaghetti z białej mąki (chociaż lepiej zamienić makaron na ten wytworzony z pełnego ziarna), ale niech będzie do niego dołączona surówka z warzyw, która będzie stanowiła podstawę naszego posiłku. Chleb można zamienić na chleb pełnoziarnisty, pieczony na zakwasie (najlepiej przyrządzony samemu) i zjeść 2 kromki z pastą warzywną wytworzoną w domu i z warzywami, a nie od razu pół bochenka z masłem i serem lub wędliną.
Nie twierdzę też, że dieta wegańska jest najzdrowsza na świecie, bo niestety ale nieprawidłowy dobór produktów może ją zmienić w dietę równie „zdrową” jak dieta przeciętnego Polaka. Przetworzone pokarmy, takie jak sery, kiełbasy czy wędliny wegańskie, lub frytki zapijane browarem (też wegańskie) nie są najlepszą rekomendacją i nie należą do zdrowej żywności.
No dobrze, ale jak to ogólnie wygląda?
No cóż, nie za dobrze… Najwięcej węglowodanów w diecie przeciętnego Polaka, pobierane jest z produktów zbożowych (głównie z pszenicy), na drugim miejscu plasuje się niestety cukier rafinowany, który zdeklasował ziemniaki. Taka sytuacja ma miejsce dzięki większemu spożyciu produktów wysoko przetworzonych, głównie słodyczy, napojów i pieczywa cukierniczego, czyli nie mówimy tutaj o zbożach pełnoziarnistych tylko o rafinowanych, obdartych z błonnika. Warzywa i owoce, które powinny być w czołówce, są gdzieś tam daleko z tyłu, a to one, poza pełnoziarnistymi zbożami i orzechami, są źródłem błonnika.
W latach 50. XX wieku przeważającymi produktami spożywanymi przez przeciętnego Polaka były zboża i ziemniaki. Produkty te dostarczały aż 65% ogółu potrzebnej ludziom energii oraz ponad połowy spożywanego białka. Obecnie model żywienia przeciętnego Polaka jest bardzo zbliżony do modelu żywienia obecnego w krajach rozwiniętych, w którym dominują produkty dostarczające tłuszcz oraz sacharozę i cukry proste (oczywiście nie te występujące w owocach). Udział energii pochodzącej z węglowodanów złożonych jest niski, podobnie jak spożycie błonnika pokarmowego oraz innych składników odżywczych o znaczeniu regulującym (nieenergetycznym). Mała ilość błonnika oraz wody (w którą bogate są owoce), a także zwiększenie spożycia żywności przetworzonej prowadzi do zmian w gęstości odżywczej pożywienia przeciętnego Kowalskiego oraz do trudności w zbilansowaniu dziennej racji pokarmowej.
Dodatek do żywności syropów glukozowo – fruktozowych ma istotny wpływ na nasze zdrowie. O ile glukoza reguluje poziom insuliny we krwi, to fruktoza nie ma już takiej możliwości, ponieważ nie ma receptorów fruktozy w komórkach trzustki. Ponadto nie zwiększa ona produkcji leptyny. Insulina i leptyna, a także grelina, funkcjonują jako kluczowe sygnały dla centralnego układu nerwowego w regulacji spożycia pokarmu. Zmniejszenie stężenia krążącej insuliny i leptyny oraz zwiększenie stężenia greliny może prowadzić do nadkonsumpcji kalorii i ostatecznie przyczynić się do przyrostu masy ciała i otyłości podczas przewlekłego spożywania diety o wysokiej zawartości fruktozy.
Długotrwałe spożycie fruktozy jest także związane z niealkoholową chorobą stłuszczeniową wątroby (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease, NAFLD) w wyniku której dochodzi do gromadzenia się tłuszczu w wątrobie. Spożycie syropu glukozowo – fruktozowego zwiększa zawartość lipidów i trójglicerydów w wątrobie. W przypadku diety wysokotłuszczowej, której towarzyszy spożywanie fruktozy w postaci płynnej, monosacharyd ten jest w stanie wywołać wzrost lipogenezy de novo, czyli tworzenia tłuszczów z cukrów, oraz zahamować utlenianie lipidów w wątrobie. Fruktoza jest szybko przekształcana w prekursory kwasów tłuszczowych, które nasilają lipogenezę wątrobową i hamują beta-oksydację kwasów tłuszczowych. Jedzenie wysokotłuszczowe zwiększa insulinooporność oraz stłuszczenie wątroby z zapaleniem, ale bez objawów włóknienia. Z kolei żywność zawierająca fruktozę nasila ekspresję genu, który prowadzi do rozwoju włóknienia wątroby.
Wątroba jest narządem krytycznym dla metabolizowania fruktozy. Rosnące spożycie fruktozy w różnych formach szczególnie zwiększa obciążenie wątroby. Szybko metabolizowana fruktoza w wątrobie sprzyja także reakcji zapalnej komórek odpornościowych. Dieta jest głównym źródłem fruktozy, a większość fruktozy jest wchłaniana w jelicie cienkim, przy czym 25 g jest górną granicą dla zdrowej osoby dorosłej. Gdy spożycie fruktozy przekracza zdolność absorpcyjną enterocytów, może ona zostać przetransportowana do jelita grubego, gdzie osiedla się ponad 100 bilionów bakterii. Interakcja fruktozy z mikrobiotą jelitową skutkuje dysbiozą, upośledzeniem bariery śluzówki jelita, produkcją toksyn i metabolitów mikrobiologicznych, które mogą dalej służyć jako substraty do lipogenezy w wątrobie, a także patogenów wywołujących zapalenie wątroby. Ponadto metabolizm fruktozy pozbawiony jest regulacji hormonalnej, przez co nadmierne jej spożycie staje się czynnikiem bardziej niebezpiecznym dla osób z NAFLD. Dodatkowo, nadmierne spożycie fruktozy może prowadzić do jej złego wchłaniania, a stwierdzono, że niewchłonięta fruktoza wciąga płyn do światła jelita, powodując ból brzucha, wzdęcia, biegunkę i inne zaburzenia trawienia.
Jak to ma się do owoców, które są naturalnym źródłem fruktozy?
Okazuje się, że spożywanie owoców nie wywołuje takiego efektu, ponieważ w owocach, oprócz fruktozy, która występuje niewielkich ilościach (ok. 3 – 8 g na owoc), występują jeszcze inne składniki tj. błonnik, witaminy oraz flawonole, epikatechina, askorbinian i inne antyoksydanty, które niosą ze sobą istotne korzyści metaboliczne a także przeciwdziałają negatywnym efektom spożywania fruktozy. Większość badań wskazujących na negatywne działanie fruktozy na organizm człowieka zawiera fruktozę dodaną do żywności bądź fruktozę zawartą w sokach owocowych, a nie tą naturalnie występującą w całych owocach. Istotny jest także fakt, iż podczas przetwarzania żywności, fruktoza ulega serii reakcji (np. polimeryzacji, kondensacji, itp.) po podgrzaniu, aby wytworzyć aldehydy, redukujące ketony i związki heterocykliczne, co wzmacnia smak i poprawia smakowitość żywności (reakcja Maillarda), więc nie możemy porównywać tutaj fruktozy z owoców z tą przetworzoną.
W badaniach przeprowadzonych na dużej liczbie amerykańskich kobiet i mężczyzn stwierdzono, iż spożycie owoców i warzyw nie było związane z rozwojem cukrzycy typu 2. Spożycie soków owocowych było pozytywnie związane z występowaniem cukrzycy typu 2, natomiast spożycie całych owoców i zielonych warzyw liściastych było odwrotnie związane. Większe spożycie jagód, winogron, jabłek, bananów i grejpfrutów było istotnie związane ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2. Ponadto różnice w wartościach indeksu glikemicznego / ładunku glikemicznego owoców nie uwzględniały związku poszczególnych owoców z ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2.
Pozytywny związek między spożyciem soków owocowych a ryzykiem cukrzycy może być związany z brakiem błonnika i innych fitochemikaliów, płynnym stanem skupienia i wysokim ładunkiem glikemicznym. Płyny przechodzą przez żołądek do jelita szybciej niż ciała stałe (nawet jeśli zawartość składników odżywczych jest podobna). Szybkie dostarczenie dużego ładunku glikemicznego, bez wielu innych składników, które są częścią całych owoców, może być ważnym mechanizmem, dzięki któremu soki owocowe mogą przyczyniać się do rozwoju cukrzycy. Spożycie fruktozy zostało również powiązane z rozwojem wielu przejawów zespołu insulinooporności. Częste spożywanie soków owocowych może przyczyniać się do zwiększenia ładunku glikemicznego diety, co zostało pozytywnie powiązane z cukrzycą. Owoce i zielone warzywa liściaste mogą przyczyniać się do zmniejszenia częstości występowania cukrzycy typu 2 dzięki ich niskiej gęstości energetycznej, niskiemu ładunkowi glikemicznemu oraz wysokiej zawartości błonnika i mikroelementów. W szczególności zielone warzywa liściaste mogą dostarczać magnezu, który został odwrotnie powiązany z rozwojem cukrzycy typu 2 u kobiet.
Owoce nie powinny być zastępowane sokami owocowymi i uznawane za porcję owoców wg wytycznych żywieniowych. Należy też zwrócić uwagę podczas zastępowania słodzonych napojów sokami owocowymi w celu zapewnienia zdrowszej opcji. Zalecane jest zwiększenie spożycia owoców w ramach prewencji pierwotnej wielu chorób przewlekłych.
Ostatnie zdanie
Wysokie spożycie pełnowartościowych, nierafinowanych produktów roślinnych: warzyw, owoców, zbóż, nasion czy orzechów, bogatych w błonnik pokarmowy oraz witaminy, składniki mineralne i inne fitoskładniki wraz z niskim spożyciem tłuszczów (w tym nasyconych) jest jednym z istotnych elementów prewencji chorób cywilizacyjnych i przyczynia się do zmniejszenia zachorowalności na choroby nowotworowe jelita grubego, przełyku i żołądka, a także inne choroby nienowotworowe układu pokarmowego tj. zaparcia, żylaki odbytu, guzki krwawnicze, uchyłkowatość i stany zapalne jelit oraz kamica żółciowa.
Jabłko albo pączek, wybór należy do Was 🙂
Aga
Piśmiennictwo:
Fuhrman J.( 2012). Jeść, by żyć. Warszawa, Varsovia, wyd. czwarte (2015)
Gawęcki J., Hryniewiecki L. (red), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Warszawa, 2005, Wydawnictwo Naukowe PWN
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., (red) (2020). Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny
Laskowski W. (2015) Wartość odżywcza diety Polaków oraz jej zmiany. Współczesne kierunki działań prozdrowotnych, A. Wolska-Adamczyk (red.), Warszawa, , WSIiZ
Lebiedzińska A. (2008). Węglowodany w diecie człowieka. Bromat. Chem. Toksykol 41, str. 215-218
Przygoda B, Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K. (2020). Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Warszawa, PZWL
